Se durante uma prova ou treino você já foi ultrapassado por um grande ciclista, talvez tenha percebido como seus movimentos parecem fáceis e fluidos: a bicicleta não se mexe de um lado para o outro, o tronco e quadril ficam completamente estáveis e a pedalada produz um som baixo e contínuo. Pedalar eficientemente é uma arte tão importante que os franceses até lhe deram um nome: suplesse. A boa notícia é que é que com a ajuda de treinos específicos – e tecnologia – é possível dominar essa arte. Aprenda a pensar na sua pedalada e torne-se um mestre da eficiência sobre duas rodas.

[Fase 1: Pressão] (Posição do pedal: 2h–5h)

Fase em que é produzida a maior parte da potência, uma vez que são usados quase todos os músculos das pernas em um movimento de extensão de quadril. Pise nos pedais com força constante, mantendo os pés paralelos ao chão.

[Fase 2: Transição para a puxada] (Posição do pedal: 5h–8h)

Primeiro ponto morto da pedalada, quando o pedal atinge a posição vertical para baixo (6h). Nesta fase, siga o conselho de Greg LeMond: haja como se quisesse tirar uma sujeira da sola do sapato, esfregando-o no chão.

[Fase 3: Puxada] (Posição do pedal: 8h–11h)

Estudos recentes comprovam que mesmo ciclistas profissionais pouco produzem potência nesta fase, exceto em subidas ou quando pedalam de pé. Pense apenas em tirar o peso da perna, puxando-a no sentido do tronco, para que não atrapalhe o trabaho do lado oposto.

[Fase 4: Chute] (Posição do pedal: 11h–2h)

Segundo ponto morto da pedalada, em seu ponto mais alto (12h). O objetivo é passar por esta fase rapidamente: leve o joelho para a frente, na direção do guidão, evitando que o pé fique excessivamente apontado para baixo. Quanto menor a flexão de quadril neste ponto, maior facilidade o atleta terá com o movimento.

Uma vez que o posiocionamento no selim esteja correto [ver matéria sobre bike fit], a movimentação dos tornozelos se dará de maneira mais natural, sem causar sobrecargas na região. O ideal é que os pés fiquem paralelos ao chão na fase de maior pressão nos pedais [Fase 1] e levemente apontados para baixo (em torno de 20^o) durante o restante da pedalada, mobilizando panturrilhas e músculos ísquitibiais. Nas bicicletas de contrarrelógio, os ângulos (tanto dos tornozelos, quanto de ataque) são mais avançados que nos modelos de estrada, com geometria tradicional.

Uma maneira eficaz de melhorar a eficiência da pedalada é fazendo educativos unilaterais. Comece no rolo, deixando um pé desclipado e pedalando apenas com a outra perna da maneira mais “redonda” possível, em intervalos alternados durando entre 30 segundos e dois minutos. À medida em que ficar fácil, execute este trabalho em cadências variadas (abaixo de 70rpm e acima de 100rpm) e em subidas.

Um dos artifícios que têm sido utilizados para melhorar a eficiência das pedaladas é o uso de coroas ovaladas, como a Rotor Q-Rings e a O.Symetric. A ideia por trás do formato é que a corrente – e, consequentemente, a pedalada – passa menos tempo nos pontos mortos, onde a coroa é menor, e mais tempo na fase de produção efetiva da potência, onde é mais longa. Alguns modelos têm o ângulo de ataque da pedalada ajustável, adaptando-se a qualquer posição no selim, e o que não faltam são exemplos de sucesso do modelo: entre eles, campeões do Tour de France como Bradley Wiggins e Chris Froome.