Encarar subidas e descidas na corrida de um triatlo é uma tarefa árdua: as pernas, já pesadas depois do ciclismo, nem sempre respondem à solicitações de potência e cadência de passadas diferentes das habituais. Entretanto, a manutenção da técnica adequada após a fadiga – princípio defendido pelos australianos Goldsmith e Sayers – pode minimizar a perda de performance e tornar as variações de altimetria do percurso poderosos aliados para definir (a seu favor) uma competição.

Subidas

O triatleta profissional e treinador Santiago Ascenço, que orienta atletas em todo o Brasil e nos Estados Unidos através da assessoria que leva seu nome, explica que, durante as subidas, os componentes mais importantes a serem observados são a amplitude e a frequência das passadas. “Se o atleta encurtar as passadas e aumentar a cadência, terá um ganho significativo no ritmo – principalmente no final de subidas mais longas”.

Além disso, Santiago menciona que o uso dos braços para melhorar a impulsão e a inclinação do tronco para a frente ajudam a vencer as subidas com mais facilidade. Vale ressaltar que a inclinação do corpo na direção da subida – deslocando para a frente o centro de gravidade do atleta – deve ser feita a partir dos tornozelos, não do quadril: a flexão na altura do quadril ou da cintura inibe a capacidade do atleta de elevar os joelhos, interferindo negativamente na mecânica das passadas.

Para usar adequadamente o movimento dos braços, uma boa dica é mentalizar uma corda de cada lado do corpo e realizar o movimento como se estivesse puxando as mesmas, como em uma escalada. Já para acertar a posição do tronco, vale pensar em “ficar mais alto”: se o eixo do corpo estiver perpendicular ao plano horizontal, ele automaticamente estará inclinado para a frente em relação à subida e o atleta estará evitando a flexão indesejada na altura do quadril. Por fim, em subidas íngremes, vale imaginar uma escadaria: isso fará o atleta encurtar as passadas, elevar os joelhos e projetar-se com força para a frente.

Descidas

Apesar de não trabalhar especificamente as descidas em seus treinos por achá-las excessivamente lesivas, Santiago comenta que é possível ganhar um tempo significativo nas mesmas se o atleta estiver preparado mentalmente para executá-las: “quem é mais alto ou tem pernas mais longas tende a levar vantagem, mas dá para diminuir o prejuízo se o atleta não tiver medo e dominar a técnica correta.”

Assim como nas subidas, nas descidas é indicado que o atleta aumente a frequência de passadas, “girando” mais as pernas para aproveitar a ajuda da gravidade. No entanto, deve também aumentar a amplitude dos passos, cuidando apenas para pisar com o pé da frente já próximo ao eixo do corpo, como no plano: se a passada for excessivamente alongada, o corredor tenderá a entrar com os calcanhares, freando o movimento e aumentando significativamente o impacto nas articulações.

Morro abaixo, a função principal dos braços é ajudar no equilíbrio do corredor – por isso, em trechos muito inclinados, é comum ver corredores de elite com os braços bastante abertos em relação ao normal. O eixo do corpo deve ficar perpendicular ao terreno – inclinar-se para trás desacelera o movimento e é uma técnica que só deve ser utilizada em descidas íngremes, para controle da velocidade. Os pés, analogamente, devem tocar o solo de maneira plana, apoiando-se do meio para a frente e mantendo contato pelo menor tempo possível. Segundo Ascenço, essa técnica é natural à maioria dos atletas – basta um pouco de consciência corporal (e de coragem!) para aplicá-la corretamente na hora da prova.

* Artigo publicado na revista VO2 em maio/14.